Bílkoviny při hubnutí
Mgr. Vlastimil Chadim
Při redukci nadváhy je nutné přijímat bílkoviny ve větším množství. Při negativní energetické bilanci chrání bílkoviny dodané stravou vlastní tělesné bílkoviny před nadměrným rozpadem – jinak hrozí úbytek svalové tkáně, pokles imunity.
Pro zabezpečení dostatečného příjmu bílkovin, by měli být zastoupeny v každém větším jídle v průběhu celého dne. Jedině takto uchráníme v redukčním procesu svalovinu před jejím úbytkem.
Dle hmotnosti aktivní tělesné hmoty, věku, pohlaví, množství fyzické aktivity, příjmu ostatních živin a celkové energie je třeba při redukci nadváhy tělu denně dodat 70-130 g bílkovin. Bílkoviny by měly tvořit při redukci nadváhy 20-30 % z celkového energetického příjmu (tuky 20-30 %, sacharidy 45-55 %). To by při celkovém příjmu např. 1500 kcal znamenalo dodávku 75-112,5 g bílkovin (33-50 g tuků a 169-206 g sacharidů)
V naší stravě mohou být bílkoviny ze tří různých zdrojů:
Živočišné bílkoviny: jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné). Jejich nevýhodu je, že při jejich konzumaci je v naší stravě i velké množství tuku a cholesterolu. Proto je třeba klást důraz na přísun nízkotučných zdrojů - libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, zvěřina, vejce, bílky, Šmakoun, nízkotučné sýry, netučný tvaroh.
Rostlinné bílkoviny: výhody - většinou nízkotučné, přináší zároveň vlákninu a řadu ochranných látek rostlinného původu. Nevýhoda – kromě sóji a sójových výrobků nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny (jsou nazývány jako neplnohodnotné). Bohatým zdrojem jsou luštěniny, sójové boby a sójové výrobky (kostky, drť, plátky, boby, tofu), rostlinná „masa“ (Klaso, Seitan, Robi, Tempeh,… ).
Bílkovinné koncentráty: používají se jako doplněk k přirozeným zdrojům pro zabezpečení požadovaného, dostatečného příjmu bílkovin při redukci tukové tělesné hmoty. Značný význam mají bílkovinné koncentráty jako rychlá dodávka proteinů před a po fyzické zátěži. Výhody - jsou plnohodnotné, „čisté“ (s minimálním přísunem sacharidů, tuků,cholesterolu), rychlá příprava - kdykoliv „po ruce“ v podobě koktejlu.
O funkci bílkovin v lidském organismu si můžete přečíst v článku Význam bílkovin.